كيف تصبح نباتيًا 

يصبح الناس نباتيين لأسباب عديدة ، بما في ذلك الصحة والمعتقدات والمخاوف بشأن الرفق بالحيوان ، أو الرغبة في تناول الطعام بطريقة  المعقلنة للحفاظ على موارد الطبيعة و البيئة . يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى حد كبير لأنهم ليسوا من محبي اللحوم.أن تصبح نباتية اليوم اصبح من السهل الوصول إليه ، وذلك بفضل توفر المنتجات الطازجة على مدار العام ، والمزيد من خيارات الطعام النباتية.

 ركز البحث في النظام النباتي بشكل أساسي على النقص الغذائي المحتمل ، ولكن في السنوات الأخيرة ، وتؤكد الدراسات الفوائد الصحية للأكل بدون اللحوم. في الوقت الحاضر ، يتم التعرف على تناول الطعام النباتي ليس فقط من الناحية التغذية ولكن أيضًا  تقليص أمراض مزمنة محتملة. وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية ، فإن "الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها بشكل مناسب ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية ، تعتبر كافية و صحية ومناسبة ، وقد توفر فوائد صحية في الوقاية من أمراض معينة وعلاجها". 

إذا لم تتبع الإرشادات الموصى بها بشأن التغذية واستهلاك الدهون والتحكم في الوزن ، فأن تصبح نباتية لن يفيدك. النظام الغذائي المكون من المشروبات الغازية و بيتزا الجبن والحلوى هو من الناحية الفنية نباتي . من أجل الصحة يجب التأكد من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يجب أيضًا استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الجيدة ، مثل الموجودة في المكسرات ( الفواكه الجافه ) وزيت الزيتون وزيت الكانولا. و لكن ان افرطت في تناول السعرات الحرارية التي مصدرها من الأطعمة قليلة الدهون و نباتية فسوف يزداد وزنك أيضا، لذا يجب الأكل بشكل منظم ، وقراءة ملصقات الطعام ، وممارسة الرياضة بشكل منتظم

يمكنك الحصول على العديد من الفوائد الصحية لكونك نباتيًا دون بذل مجهود كبير. على سبيل المثال ، يتميز نمط تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط المعروف بارتباطه بحياة أطول وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة  بالتركيز على الأطعمة النباتية مع استخدام اللحوم بشكل ضئيل. حتى إذا كنت لا تريد أن تصبح نباتيًا بالكامل ، يمكنك توجيه نظامك الغذائي في هذا الاتجاه ببعض البدائل البسيطة ، مثل المصادر النباتية للبروتين الفاصوليا أو السمك بدلاً من اللحوم مرتين في الأسبوع.

أنت فقط من يقرر ما إذا كان النظام الغذائي النباتي مناسبًا لك. إذا كان هدفك هو تحقيق صحة أفضل ، فإليك بعض المعلومات التي يجب وضعها في الاعتبار. 

أصناف النباتيين

بالمعنى الدقيق للكلمة ، النباتيون هم أشخاص لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية. لكن الأشخاص الذين لديهم العديد من الأنماط الغذائية المختلفة يطلقون على أنفسهم نباتيين ، بما في ذلك ما يلي:

النباتيون : لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو أي منتجات مشتقة من الحيوانات بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والجيلاتين.

النباتيون اللبنيون : لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ، بل تأكل البيض ومنتجات الألبان.

النباتيون اللاكتو: لا تأكلوا اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض ، لكن تناولوا منتجات الألبان.

نباتي البيض: لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو منتجات الألبان ، ولكن تأكل البيض.

النباتيون الجزئيون: تتجنب اللحوم ولكن قد تأكل الأسماك أو دواجن .

أن تصبح نباتيًا يحميك من الأمراض الخطيرة؟

نعم بالمقارنة مع آكلي اللحوم ، يميل النباتيون إلى استهلاك كميات أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول والمزيد من الفيتامينات C و E والألياف الغذائية وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية النباتية) ، مثل الكاروتينات والفلافونويد. نتيجة لذلك ، من المحتمل أن يكون لديهم كوليسترول إجمالي منخفض وكوليسترول LDL (ضار) ، وانخفاض ضغط الدم ، ومؤشر كتلة الجسم المنخفض (BMI) ، وكلها مرتبطة بطول العمر وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

ولكن لا توجد حتى الآن بيانات كافية لتوضيح كيف يؤثر النظام الغذائي النباتي على الصحة على المدى الطويل. من الصعب استخلاص تأثير النباتيين من الممارسات الأخرى التي من المرجح أن يتبعها النباتيون ، مثل الإقلاع عن التدخين ، وعدم الإفراط في الشرب ، وممارسة التمارين الرياضية الكافية. ولكن إليك ما أظهرته بعض الأبحاث حتى الآن:

أمراض القلب : هناك بعض الأدلة على أن النباتيين لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب (مثل النوبة القلبية) والوفاة لأسباب قلبية. في واحدة من أكبر الدراسات - تحليل مشترك لبيانات من خمس دراسات مستقبلية شملت أكثر من 76000 مشارك نُشر قبل عدة سنوات - كان النباتيون ، في المتوسط ​​، أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب بنسبة 25٪. أكدت هذه النتيجة النتائج السابقة من الدراسات التي قارنت بين النباتيين وغير النباتيين السبتيين (أعضاء هذه المجموعة الدينية يتجنبون الكافيين ولا يشربون أو يدخنون ؛ حوالي 40٪ نباتيون). في دراسة أخرى شملت 65000 شخصًا في مجموعة أكسفورد للتحقيق الأوروبي المستقبلي في السرطان والتغذية (EPIC-Oxford) ، وجد الباحثون انخفاضًا بنسبة 19 ٪ في خطر الوفاة من أمراض القلب بين النباتيين. ومع ذلك ، كان هناك عدد قليل من الوفيات في أي من المجموعتين ، لذلك قد تكون الاختلافات الملحوظة بسبب الصدفة.

لحماية القلب ، من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالألياف ، والتي يتم هضمها ببطء ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض - أي أنها تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول. الكربوهيدرات المكررة والنشويات مثل البطاطس والأرز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكري (عامل خطر للإصابة بأمراض القلب).

كما أن المكسرات تحمي القلب: فهي تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وتحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والبروتين النباتي والألياف والمعادن والأحماض الدهنية الصحية. الجانب السلبي: تحتوي المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية ، لذا احصر تناولك اليومي على حفنة صغيرة (حوالي أونصة). الجانب الإيجابي: بسبب محتواها من الدهون ، حتى كمية صغيرة من المكسرات يمكن أن ترضي الشهية.

الجوز ، على وجه الخصوص ، مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، فإن الأسماك هي أفضل مصدر لأوميغا 3 ، وليس من الواضح ما إذا كانت أوميغا 3 المشتقة من النباتات هي بديل مناسب للأسماك في النظام الغذائي. تشير إحدى الدراسات إلى أن أوميغا 3 من الجوز والأسماك تعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن بطرق مختلفة. يساعد الجوز أوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA) في تقليل الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL (السيئ) ، بينما أوميغا 3 من الأسماك (حمض eicosapentaenoic ، أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA) تخفض الدهون الثلاثية وترفع HDL جيد) مستويات الكوليسترول.

السرطان : تشير مئات الدراسات إلى أن تناول الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وهناك دليل على أن النباتيين لديهم نسبة أقل من السرطان مقارنة مع غير النباتيين. لكن الاختلافات ليست كبيرة. يمكن لنظام غذائي نباتي أن يسهل الحصول على الحد الأدنى الموصى به وهو خمس حصص يومية من الفواكه والخضروات ، ولكن النظام الغذائي النباتي البحت ليس بالضرورة أفضل من النظام الغذائي النباتي الذي يشمل أيضًا الأسماك أو الدواجن. على سبيل المثال ، في تحليل مجمَّع للبيانات المأخوذة من دراسة أكسفورد النباتية و EPIC-Oxford ، كان لدى آكلي الأسماك مخاطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان مقارنة بالنباتيين.

إذا توقفت عن تناول اللحوم الحمراء (سواء أصبحت نباتيًا أم لا) ، فسوف تقضي على عامل خطر للإصابة بسرطان القولون. ليس من الواضح ما إذا كان تجنب جميع المنتجات الحيوانية يقلل من المخاطر بشكل أكبر. عادة ما يكون لدى النباتيين مستويات أقل من المواد التي يحتمل أن تكون مسرطنة في القولون ، لكن الدراسات التي تقارن معدلات السرطان لدى النباتيين وغير النباتيين أظهرت نتائج غير متسقة.

داء السكري من النوع 2 : تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. في الدراسات التي أُجريت على السبتيين ، كان خطر إصابة النباتيين بمرض السكري نصف ما هو لدى غير النباتيين ، حتى بعد أخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار. وجدت دراسة صحة المرأة في جامعة هارفارد ارتباطًا مشابهًا بين تناول اللحوم الحمراء (خاصة اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والكلاب الساخنة) وخطر الإصابة بمرض السكري ، بعد تعديل مؤشر كتلة الجسم وإجمالي السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.

ماذا عن صحة العظام ؟

تتردد بعض النساء في تجربة نظام غذائي نباتي - لا سيما النظام الغذائي الذي لا يحتوي على منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم - لأنهن قلقات بشأن هشاشة العظام. النباتيون اللبنيون والبيضون (انظر "أنواع النباتيين") يستهلكون على الأقل نفس القدر من الكالسيوم مثل آكلي اللحوم ، لكن النباتيين عادة ما يستهلكون كميات أقل. في دراسة EPIC-Oxford ، حصل 75٪ من النباتيين على أقل من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. لكن النباتيين الذين استهلكوا ما لا يقل عن 525 ملليغرامًا من الكالسيوم يوميًا لم يكونوا معرضين بشكل خاص للكسور.

يمكن أن تزود بعض الخضروات بالكالسيوم ، بما في ذلك الملفوف الصيني والبروكلي والملفوف الصيني والكرنب واللفت. (السبانخ والسلق السويسري ، اللذان يحتويان أيضًا على الكالسيوم ، ليسا من الخيارات الجيدة ، لأنهما مع الكالسيوم يحتويان على أكسالات ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص الكالسيوم.) علاوة على ذلك ، فإن نسبة البوتاسيوم والمغنيسيوم العالية في الفواكه والخضروات يقلل من حموضة الدم ، ويقلل من إفراز البول للكالسيوم.

قد يتعرض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا وخصوصًا نظام غذائي نباتي لخطر عدم كفاية فيتامين د وفيتامين ك ، وكلاهما ضروري لصحة العظام. على الرغم من أن الخضار الورقية تحتوي على بعض فيتامين K ، فقد يحتاج النباتيون أيضًا إلى الاعتماد على الأطعمة المدعمة ، بما في ذلك بعض أنواع حليب الصويا وحليب الأرز وعصير البرتقال العضوي وحبوب الإفطار. قد يرغبون أيضًا في التفكير في تناول مكمل فيتامين د.

:بعض المصادر قد تساعدك

أن تصبح نباتيًا يتطلب التخطيط والمعرفة بالتغذية النباتية. فيما يلي بعض الموارد التي يمكن أن تساعد

جمعية الحمية الأمريكية

www.eatright.org

مجموعة الموارد النباتية

www.vrg.org

الجمعية النباتية في المملكة المتحدة

www.vegsoc.org

ماذا عن المخاطر الصحية لكونك نباتيًا ؟

ركزت المخاوف بشأن الأنظمة الغذائية النباتية بشكل أساسي على العناصر الغذائية التالية:

بروتين. تظهر الأبحاث أن النباتيين اللاكتو والبيض يحصلون عمومًا على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين ، والتي يمكن الحصول عليها بسهولة من منتجات الألبان والبيض. (تحتاج النساء حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. ولأن البروتين الموجود في الخضروات يختلف نوعًا ما عن البروتين الحيواني ، فقد يحتاج النباتيون إلى 0.45 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.) هناك العديد من المصادر النباتية التي يمكن أن يساعد النباتيين في تلبية احتياجاتهم من البروتين ، بما في ذلك البازلاء والفول والعدس والحمص والبذور والمكسرات ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة (على سبيل المثال ، القمح والشوفان والشعير والأرز البني). كان يُقال للنباتيين أنه يتعين عليهم الجمع بين البروتينات النباتية "التكميلية" (الأرز مع الفول ، على سبيل المثال) في كل وجبة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين اللحوم. الآن ، يقول خبراء الصحة أن مثل هذا التخطيط الصارم غير ضروري. وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية ، يكفي تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين يوميًا.

فيتامين ب 12. يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية ، ولكن هذه المنتجات تشمل منتجات الألبان والبيض ، لذلك يحصل معظم النباتيين على كل ما يحتاجون إليه. إذا كنت تتجنب المنتجات الحيوانية تمامًا ، فيجب عليك تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 (بعض مشروبات الصويا والأرز وحبوب الإفطار) أو تناول مكمل فيتامين ب 12 لتجنب النقص الذي يمكن أن يسبب مشاكل عصبية وفقر الدم الخبيث.

حديد. تشير الدراسات إلى أنه في الدول الغربية ، يميل النباتيون إلى الحصول على نفس كمية الحديد التي يحصل عليها آكلو اللحوم. لكن الحديد الموجود في اللحوم (خاصة اللحوم الحمراء) يتم امتصاصه بسهولة أكثر من النوع الموجود في الأطعمة النباتية ، المعروف باسم الحديد غير الهيم. يتم تعزيز امتصاص الحديد غير الهيم بفيتامين C والأحماض الأخرى الموجودة في الفواكه والخضروات ، ولكن قد يثبطه حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة والفول والعدس والبذور والمكسرات.

الزنك. حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة والبذور والفاصوليا والبقوليات يقلل أيضًا من امتصاص الزنك ، ولكن لا يبدو أن النباتيين في الدول الغربية يعانون من نقص الزنك.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3. الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على أسماك أو بيض منخفضة في EPA و DHA. يمكن لأجسامنا تحويل ALA في الأطعمة النباتية إلى EPA و DHA ، ولكن ليس بكفاءة عالية. يمكن للنباتيين الحصول على DHA من مكملات الطحالب ، والتي تزيد من مستويات DHA في الدم وكذلك EPA (من خلال عملية تسمى الارتداد). تتوفر أيضًا ألواح الإفطار المدعمة بـ DHA وحليب الصويا. توصي الإرشادات الغذائية الرسمية بـ 1.10 جرامًا يوميًا من ALA للنساء ، لكن النباتيين الذين يستهلكون القليل من EPA و DHA أو لا يستهلكون على الأرجح يجب أن يحصلوا على أكثر من ذلك. تشمل مصادر ALA الجيدة بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا وفول الصويا.